어깨가 아픈 놀라운 진실 (러닝, 운전하면서 듣는 이해하기 쉬운 논문기반 이야기)

📌 어깨 통증의 진짜 원인은 무엇인가요?

어깨 통증의 진짜 원인은 아픈 조직 그 자체보다는 그 조직을 괴롭히고 스트레스를 주는 ‘잘못된 움직임 패턴’ 에 있습니다 

💡 어깨 통증을 유발하는 세 가지 흔한 움직임 오류는 무엇인가요?

• 전방 활주: 팔뼈가 어깨 관절 소켓 안에서 앞으로 밀려 나오는 현상 
• 상방 거상: 팔을 올릴 때 어깨 전체가 귀쪽으로 으쓱하고 딸려 올라가는 현상 
• 내회전 비틀림: 팔을 옆으로 들어 올릴 때 엄지손가락이 아래로 향하며 팔이 안쪽으로 비틀리는 현상 

1. 어깨 통증의 새로운 관점: 아픈 부위 너머의 원인 찾기

1. 기존 통증 치료의 한계: 많은 사람들이 어깨 통증 시 회전근개와 같은 아픈 부위에만 집중하여 치료를 시도하지만, 통증이 지속된다면 다른 원인을 찾아야 한다 .

2. 통증의 진짜 근원: 통증 증상 자체보다는 통증을 유발하고 조직에 스트레스를 주는 잘못된 움직임 패턴에 주목하는 것이 중요하다 .

2. 쉘리 썸먼 박사의 ‘움직임 시스템’과 ‘최소 저항의 경로’

1. 움직임 시스템 개념: 선구적인 물리 치료사 쉘리 썸먼 박사가 제시한 ‘움직임 시스템’은 우리 몸을 컴퓨터의 운영 체제(OS)처럼 고유의 규칙을 따르는 존재로 본다 .
   1. 이 규칙들을 이해하는 것이 복잡한 통증 문제를 해결하는 열쇠이다 .

2. 최소 저항의 경로 원리: 우리 몸은 항상 가장 쉬운 길, 즉 최소 저항의 경로를 따라 움직이는 경향이 있다 .
   1. 만약 이상적이고 효율적인 움직임 경로가 뻣뻣해지거나 약해지면, 몸은 어쩔 수 없이 차선책인 오류가 있는 경로를 찾아낸다 .
   2. 이 잘못된 지름길이 결국 통증을 일으키는 주범이 된다 .

3. 어깨 통증을 유발하는 세 가지 흔한 움직임 오류와 자가 테스트

3.1. 첫 번째 오류: 전방 활주 (Anterior Glide)

1. 현상 설명: 헬스장에서 로잉 머신을 당길 때 어깨 앞쪽이 찌릿하게 아픈 경우 발생할 수 있다 .
   1. 원래 팔뼈는 어깨 관절 소켓 안에서 중심을 잡고 부드럽게 회전해야 하지만, 팔뼈가 앞으로 미끄러지듯이 밀려나오면서 어깨 앞쪽 인대나 힘줄에 스트레스를 주는 현상이다 .

2. 간단한 자가 테스트:
   1. 통증이 느껴지는 동작을 다시 하면서 다른 손으로 어깨 앞부분의 튀어나온 부분을 뒤쪽으로 살짝 밀어준다 .
   2. 이때 통증이 줄어든다면, 팔뼈가 제자리를 찾으면서 통증이 완화된 것이므로 전방 활주가 원인일 가능성이 높다 .

3.2. 두 번째 오류: 상방 거상 (Superior Migration)

1. 현상 설명: 높은 선반 물건을 꺼내려 팔을 위로 뻗을 때 어깨가 아픈 경우 나타난다 .
   1. 원래는 팔만 부드럽게 올라가야 하지만, 문제가 있는 경우 팔을 올릴 때 어깨 전체가 귀 쪽으로 으쓱하며 딸려 올라간다 .
   2. 이는 주로 어깨 바깥쪽의 삼각근이 너무 강해서 안쪽의 섬세한 회전근개를 압도하여, 팔뼈가 위로 부딪히면서 공간이 좁아지고 통증이 생기는 것이다 .

2. 간단한 자가 테스트:
   1. 해당 동작을 할 때 낮은 의자나 발판을 밟고 올라가 팔을 뻗는 높이를 줄여본다 .
   2. 이렇게 하면 삼각근의 개입이 줄어들어 어깨가 으쓱하고 딸려 올라가는 현상이 감소하고 통증도 사라지는 것을 확인할 수 있다 .

3.3. 세 번째 오류: 내회전 비틀림 (Internal Rotation Twist)

1. 현상 설명: 헬스장에서 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리는 레터럴 레이즈 동작 시 어깨가 아픈 경우 의심할 수 있다 .
   1. 팔을 옆으로 들어 올릴 때 엄지손가락이 하늘을 향하는 ‘엄지척’ 자세를 유지해야 어깨에 가장 좋지만, 자신도 모르게 팔을 올리면서 엄지가 아래로 향하게, 즉 팔이 안쪽으로 살짝 비틀리는 경우가 많다 .
   2. 이 미세한 회전 하나가 어깨 관절에 가해지는 힘의 방향을 완전히 바꿔 통증을 유발할 수 있다 .

4. 어깨 통증과 전신 운동 사슬의 연관성

1. 어깨는 혼자 일하지 않는다: 어깨 통증이 어깨 자체에서 시작된 것이 아닐 수 있으며, 우리 몸은 전신 운동 사슬처럼 연결되어 함께 움직인다 .
   1. 야구 선수가 공을 던지거나 테니스 선수가 서브를 넣을 때 폭발적인 힘은 발끝부터 다리, 허리, 몸통을 거쳐 팔끝으로 전달되는 전신 움직임에서 나온다 .
   2. 특히 날개뼈(견갑골)가 어깨 관절의 안정성을 잡는 데 핵심적인 역할을 한다 .

2. 엉덩이 관절과 어깨 통증의 연결: 뻣뻣한 엉덩이 관절이 어깨 통증을 유발할 수 있다 .
   1. 엉덩이 관절이 뻣뻣하여 몸통 회전이 원활하지 않으면, 우리 몸은 부족한 회전력을 보충하기 위해 팔과 어깨를 과도하게 사용하게 된다 .
   2. 결국 어깨는 과부하가 걸려 아파지며, 진짜 원인은 엉덩이 관절에 있을 수 있다 .

5. 능동적인 ‘움직임 탐정’이 되기 위한 3단계 키트

1. 핵심 교훈: 통증의 수동적인 피해자가 아닌, 자신의 몸의 문제를 직접 파헤치는 능동적인 움직임 탐정이 될 수 있다 .

2. 움직임 탐정 3단계 키트:
   1. 1단계: 특정 동작을 할 때 아픈 지점을 정확히 찾아낸다 .
   2. 2단계: 스마트폰을 삼각대에 세워두고 해당 동작을 하는 모습을 옆모습, 앞모습에서 각각 동영상으로 촬영한다 .
   3. 3단계: 촬영한 영상을 천천히 돌려보며 앞에서 살펴본 세 가지 오류(어깨가 앞으로 밀려나오는지, 위로 으쓱하고 딸려 올라가는지, 팔이 안쪽으로 비틀리는지)를 찾아본다 .

3. 탐정 키트 활용 목표:
   1. 이 과정을 통해 스스로 병을 진단하고 고치는 것이 목표가 아니다 .
   2. 자신의 몸에서 무슨 일이 벌어지는지 이해하고, 병원이나 치료실에서 전문가에게 “제가 팔을 이렇게 올릴 때 어깨가 앞으로 좀 밀리는 것 같은데 이게 문제일까요?”와 같이 훨씬 더 좋은 질문을 던지기 위함이다 .

6. 통증에 대한 관점 전환: 몸의 메시지

1. 통증의 의미 재해석: 통증을 단순히 없애야 할 귀찮은 존재가 아닌, 우리 몸이 보내는 중요한 신호이자 메시지로 생각해 보아야 한다 .

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