Program · Beginner
운동을 한 번도 안 해봤다면,
여기가 출발선입니다.
발달학적 패턴부터 7대 원초 움직임까지. 헬스장에 들어가기 전에 거치는 12주.
Who This Is For
- 운동을 한 번도 해본 적이 없거나 헬스장이 두려운 분
- 통증보다는 막연한 체력 저하·운동 부족 인식
- "어떻게 시작해야 할지 모르겠다"는 단계
12주 후 약속
- 7대 원초적 움직임을 통증 없이 수행
- 주 3회 자가 운동 정착
- 헬스장·필라테스로 안전하게 진입 가능한 기초
12-Week Roadmap
Phase A → B → C로 진행합니다.
Phase A
Reset
1~4주 / 주 2회
- 운동 전 신체 상태 점검 및 코어 안정화의 핵심인 호흡 학습
- 바닥에서의 가장 기초적이고 본능적인 움직임 패턴 인지
- 무게 중심을 잡고 몸을 세우기 위한 밸런스 기초 훈련
- 안전하게 서서 움직이기 위한 하체 및 전신 안정성 확보
Phase B
Re-educate
5~8주 / 주 2회
- 하체를 올바르게 굽히고 펴는 기본 동작 학습
- 허리에 부담 없이 고관절을 사용하는 안전한 움직임 숙달
- 상체 근력을 위한 기초 밀기 및 당기기 동작 적응
- 8주 차 재평가를 통한 기초 체력 향상 및 동작 수행능력 점검
Phase C
Reinforce
9~12주 / 주 1~2회
- 신체 전반의 밸런스와 협응력을 높이는 응용 동작 추가
- 기본 움직임들을 자연스럽게 연결하는 전신 순환 프로그램
- 스스로 헬스장이나 집에서 이어갈 수 있는 주간 운동 처방
- 12주 졸업 평가 및 독립적인 운동 시작을 위한 최종 가이드
Measurements
추적 지표.
원초적 움직임 획득
통증 없는 올바른 자세 유지
자가 운동 빈도
주 3회
Single-Leg Stance
30초 이상
운동 자기효능감
입문기 → 정착기 전환