Phase A
Reset
1~4주 / 주 2회
안전한 운동을 위한 기초 체력 및 관절 가동 범위 점검
보행 시 충격을 흡수하고 안정성을 돕는 발과 발목의 유연성 회복
허리를 보호하고 걷는 힘을 길러주는 엉덩이 근육 가볍게 깨우기
바닥이나 의자에서 혼자 힘으로 안전하게 일어서기 위한 기초 훈련
Program · Senior
60대 이후의
자립적 움직임.
낙상 예방·자립 보행·일상 활동 유지를 목표로 한 저강도·고빈도 12주.
Who This Is For
- 60대 이상
- 만성 통증 또는 가벼운 운동 기능 저하
- 낙상 예방 / 자립 보행 / 일상 활동 유지가 필요한 분
12주 후 약속
- 단하지 균형 30초 이상 (좌우)
- 의자에서 손 안 짚고 일어서기 (5회 연속)
- 계단 5층 정도 무릎 통증 없이 오르내리기
- 일상 활동 자가 수행
12-Week Roadmap
Phase A → B → C로 진행합니다.
Phase B
Re-educate
5~8주 / 주 2회
넘어짐 방지를 위한 한 발 서기 균형 감각 기르기
계단 오르내리기와 같은 일상 활동을 위한 하체 근력 단련
안정적이고 자신감 있는 보행을 위한 부드러운 걷기 패턴 연습
8주 차 재평가를 통한 일상적인 동작 수행 능력과 체력 향상 점검
Phase C
Reinforce
9~12주 / 주 1~2회
장보기, 청소 등 실제 생활과 밀접한 동작의 안전한 수행법 시뮬레이션
집에서 무리 없이 혼자 혹은 가족과 함께 할 수 있는 가벼운 운동 처방
가정 내 낙상 사고 예방을 위한 안전한 생활 환경 점검 및 조언
12주 졸업 평가 및 지속적인 건강 유지를 위한 정기적인 관리 방안 안내
Measurements
추적 지표.
Sit-to-Stand 30초 횟수
+3회 이상
Single-Leg Balance
30초 이상
Timed Up and Go (TUG)
-2초 단축
일상 활동 자가 수행
90% 이상